Bo biegać trzeba umieć

7 listopad 2016/926 Comments/in Treningi /by NaDystansie

„Ważnym elementem mądrego biegania jest prawidłowa technika, dzięki której nie działa się wbrew własnemu ciału i nie marnuje cennej energii”. (źródło.: „Sztuka szybkiego biegania” J.G. Don Melvin)

Skoro z taką uwagą podchodzi się do techniki w pływaniu i kolarstwie, to z pewnością ważną rolę odgrywa również prawidłowa technika w bieganiu!

Pamiętam dokładnie mój pierwszy przebiegnięty odcinek na bieżni. To był test, który miał ocenić czy jest we mnie jakikolwiek potencjał do biegania. Same chęci nie kwalifikowały mnie do żadnego klubu sportowego, a mi zachciało się trenować – choć przyznaję, że zupełnie nie zdawałam sobie sprawy z czym to trenowanie się wiąże.

Minęło dokładnie 13 lat (!), od momentu kiedy na dobre rozpoczęłam moja przygodę z bieganiem i postawiłam swoje pierwsze kroki na tartanie. W dniu mojego testu, zabrałam ze sobą zwykły T-shirt, krótkie legginsy i trampki – bo tak dokładnie wyglądał mój standardowy strój na lekcjach WF-u. Od początku wspierał mnie Tata, który obserwował mój debiut z trybun Warszawskiej Skry. Kiedy weszłam na stadion byłam zagubiona, od razu dostałam polecenie zrobienia rozgrzewki i przygotowania się do sprawdzianu. Szczerze?! Nie miałam pojęcia ile taka rozgrzewka powinna trwać i jakie ćwiczenia należy wykonać. Nagle poczułam, że w ogóle nie wiem o co w tym bieganiu chodzi.

Trudne początki

W ramach testu miałam za zadanie przebiec m.in. odcinek 300m – najszybciej jak tylko potrafię. Wcześniej oczywiście ówczesny trener SKR-y wyjaśnił od której „kreski” mam zacząć biec i że koniecznie muszę trzymać się wybranego toru aż do samej mety. Myślę, że wtedy wszyscy obecni na stadionie nie tylko widzieli mój nieporadny bieg, ale też i słyszeli. Przez cały czas tupałam jak kaczka i nie do końca wiedziałam, co oznacza bieganie ze śródstopia. Do tego głowa latała mi na wszystkie strony, a ręce pracowały nieporadnie bez jakiejkolwiek synchronizacji z nogami. Mimo, słabego według mnie występu, dostałam zielone światło i od września 2003 roku dołączyłam do profesjonalnej grupy biegowej, pod skrzydła Grzegorza Adamczyka.

Prawidłowa technika biegu jest sztuką.

Musicie wiedzieć, że sporo wody w Wiśle upłynęło zanim nauczyłam się prawidłowej techniki biegu. Mój trener nie był skory do pochwał, a na miłe słowo i poklepanie po plecach, trzeba było sobie zapracować ciężką pracą. Praktyka czyni mistrza, ale tylko jeśli nie utrwalasz złych nawyków. Ja dostałam wiele cennych wskazówek, wykonałam setki ćwiczeń technicznych i wzmacniających. W końcu przyszedł moment, że ręce pomagały mi w biegu a nie przeszkadzały, głowa nie chwiała się na boki, kolana podnosiłam wystarczająco wysoko i nie lądowałam całą stopą na podłoże. W biegu czułam się lekko i swobodnie. Mimo to, od razu zaznaczam, że nie jestem ideałem i nadal popełniam błędy!

Zła technika biegu prowadzi do kontuzji, kontuzja zaburza technikę biegu i tu koło się zamyka.

Niestety wraz z rozwojem mojej kontuzji, nawet nie wiem kiedy zgubiłam mój naturalny luz. Od jakiegoś czasu nie biegałam poprawnie technicznie. Znosiło mnie na lewą stronę, czułam się cała pospinana, nie byłam wstanie podnieść wysoko kolan. Trudność sprawiały mi treningi na szybkich odcinkach. W końcu stało się to co się stało, przerwałam regularne treningi, a potem długo dochodziłam do siebie. Przy pomocy fizjoterapeuty, po 4 miesiącach wróciłam na biegowe ścieżki i ku mojemu zaskoczeniu, na nowo poczułam swobodę w bieganiu – choć jeszcze niestety nie jest idealnie! Automatycznie wydłużyłam krok biegowy i wreszcie zaczęło to wyglądać znośnie. Dodatkowo dzięki pływaniu czuję, że wzmocniłam górną partię mięśni i łatwiej jest mi utrzymać korpus podczas biegu. Bez problemu jestem w stanie biegać odcinki 10x400m w tempie 3:40min/km, a 10x600m w 3:45min/km – a zaznaczam, że jeszcze do niedawna nie byłam wstanie biec szybciej niż 5:20 -5:10min/km. Według mnie to dowód na to, że poprawiając samą technikę biegu możemy zdziałać „cuda”.

To doświadczenie na nowo uzmysłowiło mi jak ważna jest technika biegu. Czy wiecie, że biegając same długie i powolne wybiegania mogą ją zabić?! Taki wysiłek, to wielokrotność powtórzeń tych samych ruchów przez długi okres czasu, co w konsekwencji zwiększa ryzyko wystąpienia kontuzji. Dlatego tak ważne są ćwiczenia uzupełniające, wplatanie w swój plan treningowy interwałów, rytmów i elementów siły biegowej.
Powoli utwierdzam się w przekonaniu, że oprócz frajdy z postępów w pływaniu i jazdy na rowerze, dodatkowe dyscypliny mogą być świetnym dopełnieniem w planie treningowym takich biegaczy amatorów jak MY.

Prawidłowa techniku biegu, to nie tylko nogi. Do tej aktywności trzeba wykorzystać całe ciało.

Poniżej kilka wskazówek (źródło.: „Sztuka szybkiego biegania” J.G. Don Melvin):

wyprostuj się, pochyl delikatnie do przodu i rozluźnij,
wyrzucaj kolana do przodu, a nie stopy,
stopy powinny spełniać dwojaką funkcję: amortyzować podczas kontaktu z podłożem i jak sprężyny działać podczas wybicia, unikaj lądowania na pięcie,
pracuj energicznie ramionami, nie odchylaj łokci na boki,
wypychaj do przodu miednicę i biodra,
głowę trzymaj prosto i nieruchomo, warto skupić wzrok na punkcie oddalonym o ok. 10m.