Zdrowy kręgosłup – zestaw ćwiczeń w domu

Zdrowy kręgosłup – takiego wam życzę na długie lata, ale warto o niego zadbać. W myśl zasady „lepiej zapobiegać, niż leczyć” warto poświęcić kilka minut dziennie na to, żeby kręgosłup „złapał oddech”!

Z własnego doświadczenia wiem, że w kręgosłupie zachodzą zmiany, które często nie są widoczne gołym okiem. Za to następstwa mogą być bardzo bolesne, dosłownie! Ból wcale nie musi ulokować się właśnie w kręgosłupie, ale np. gdzieś w nodze… Pewnie nie raz zaskoczyła was wizyta u fizjoterapeuty, który diagnozuje przyczynę dyskomfortu w zupełnie innym miejscu niż to którego się spodziewaliście.

Jak się okazuje kręgosłup nie lubi nudy – wręcz przeciwnie! A my (np. ja) często zastygamy w jednej pozycji przy biurku, wstajemy po 8 godzinach pracy i dopiero wtedy czujemy, że coś nie gra. Jakiś czas temu, po wykonaniu rezonansu usłyszałam od lekarza, że to naturalne zmiany, które pojawiają się z wiekiem… Ale skoro są osoby w wieku 50-60 lat, które nadal są bardzo sprawne, gibkie i biegają maratony, to dlaczego by nie brać z nich przykładu i nie dać się tym „wiekowym” zmianom? Przecież tak dużo zależy od naszej determinacji i świadomości ciała– na każdej płaszczyźnie życia. Jeśli nie uprawiałabym sportu i nie zwracała uwagi na to co jem, pewnie nie cieszyłabym się szczupłą sylwetką. A jednak można o to zadbać, może faktycznie po 30. jest nieco trudniej (z różnych powodów), ale da się!

Od pewnego czasu do treningowych wyzwań dorzuciłam sesje ćwiczeń na kręgosłup. Czasami poświęcam na nie 20-30 minut, a czasami relaksuje się nawet przez godzinę. Podczas tych ćwiczeń trzeba zachować spokój i wykonywać je bez pośpiechu. Najlepiej skupić się wyłącznie na oddechu i nie zaprzątać sobie głowy innymi myślami. Niech to będzie czas dla ciebie. Podrzucam kilka opcji – jest ich bardzo dużo i nie wymagają specjalistycznego przygotowania.

ĆWICZENIE 1

Wskazówki: W leżeniu na plecach ugnij jedną nogę i dociągnij ją do klatki piersiowej (na tyle ile pozwala twój zakres ruchu). Noga, która leży na podłodze jest aktywna, palce stopy skieruj na siebie. Przytrzymaj 20 sekund i zmień nogę. Wykonaj 5 powtórzeń na stronę.

ĆWICZENIE 2

Wskazówki: Zacznij od ćwiczenia nr 1, następnie dociągnij obie nogi do klatki piersiowej i doklej czoło do kolan. Przytrzymaj 20 sekund. Odłóż głowę na podłogę, potem kolejno nogi. Wykonaj 5 powtórzeń.

ĆWICZENIE 3

Wskazówki: W leżeniu na plecach przyklej barki do podłoża i ugnij nogi w kolanach. Rotuj nogi na naprzemiennie, tak żeby kolano lewej nogi dotknęło prawej stopy i na odwrót. Wykonaj po 10 powtórzeń na stronę.

ĆWICZENIE 4

Wskazówki: Pozycja wyjściowa – leżenie przodem na podłodze. (I etap) Dłońmi odepchnij się od podłoża, do momentu wyprostowania rąk w łokciach (jeśli nie możesz wyprostować rąk, musisz przesunąć odpowiednio dłonie do przodu). Zrób 5 powtórzeń takich wznosów klatki piersiowej i przejdź płynnie do klęku podpartego. (II etap) Staraj się dotknąć pośladkami stóp, a ręce wyciągnij do przodu.  Zrób 5 powtórzeń i wróć do I etapu. Wykonaj 3 serie (5x I etap + II etap). PS. jeden z fizjoterapeutów poleciła mi to ćwiczenie do wykonania tuż po przebudzeniu.

 ĆWICZENIE 5

Wskazówki: W leżeniu tyłem doklej barki do podłoża, unieś nogi do góry – tak, żeby twoje ciało przypominało literkę „L”.  Stopy skieruj do sufitu, palce na siebie. Odcinek lędźwiowy powinien być przyklejony do podłoża. Przytrzymaj 20 sekund. Wykonaj 5 powtórzeń. To ćwiczenie możesz również wykonać przy ścianie.

ĆWICZENIE 6


Wskazówki: Pozycja wyjściowa leżenie przodem. Z wdechem unieś nogi, ramiona i klatkę piersiową. Patrz przed siebie. Przytrzymaj 10 sekund. Odłóż ręce, nogi i klatkę piersiową powoli na podłoże. Powtórz 5 razy.

ĆWICZENIE 7

Wskazówki: Pozycja wyjściowa – klęk podparty. Z wdechem odepchnij się od podłoża i zaokrąglij kręgosłup, jednocześnie kierując brodę do klatki piersiowej. Przytrzymaj 5 sekund. Z wydechem wygnij kręgosłup w drugą stronę. Przytrzymaj 5 sekund. Powtórz 10 razy.

ĆWICZENIE 8

Wskazówki: Usiądź na piętach, dłonie połóż na podłożu. Z wdechem odepchnij się od podłoża i zaokrąglij kręgosłup, jednocześnie kierując brodę do klatki piersiowej. Przytrzymaj 5 sekund. Z wydechem wygnij kręgosłup w drugą stronę. Przytrzymaj 5 sekund. Powtórz 10 razy.

 ĆWICZENIE 9

Wskazówki: W klęku podpartym unieś jedną rękę do góry kierując wzrokiem za dłonią. Przytrzymaj pozycję z uniesioną ręką 5 sekund, wróć do pozycji wyjściowej i zmień stronę. Wykonaj po 5 powtórzeń na stronę.

 ĆWICZENIE 10

Wskazówki: Pozycja wyjściowa – klęk podparty. Jedną dłoń przenieś pod barkiem, przesuwając ją po podłożu. Doklej bark i głowę do podłoża. Drugą rękę wyprostuj przed siebie i wyciągnij jak najdalej do przodu. Poczuj przyjemne rozciąganie. Przytrzymaj 10 sekund i zmień stronę. Wykonaj 5 powtórzeń na stronę.

 ĆWICZENIE 11

Wskazówki: Pozycja wyjściowa – siad prosty. Zegnij jedną nogę w kolanie i przyciągnij do klatki piersiowej. Z wdechem unieś ręce nad głowę, z wydechem zrób skłon do prostej nogi (palce skieruj na siebie). Guz kulszowy nogi ugiętej doklejaj do podłoża. Przytrzymaj 10 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i zmień stronę. Wykonaj po 5 powtórzeń na stronę.

 ĆWICZENIE 12

Wskazówki: Pozycja wyjściowa – siad prosty. Zegnij jedną nogę w kolanie i przenieś ją za prostą nogę. Wykonaj skręt tułowia. Bark ręki podpartej o podłoże odsuń od ucha, drugą ręką dociśnij kolano nogi zgiętej. Z wdechem wyciągaj się „do góry”, z  wydechem pogłębiaj skręt tułowia. Wykonaj po 5 powtórzeń na stronę.

 ĆWICZENIE 13

Wskazówki: Pozycja wyjściowa – klęk podparty. Usiądź na piętach, unieś kolana i wyciągnij się do pozycji „psa z głową w dół”. Odpychaj się dłońmi od podłoża. Pępek zassij do środka, biodra kieruj delikatnie do góry. Postaraj się powoli wyprostować nogi i dotknąć piętami do maty. Przytrzymaj 20 sekund.

PODSUMOWANIE: Pamiętaj, że nic nie zastąpi nam ruchu – nawet najlepiej wyprofilowane krzesło. Tego typu ćwiczenia przynoszą naprawdę dużą ulgę, a kręgosłup jest odżywiony, wzmocniony i uelastyczniony. Polecam!