Indywidualna strategia żywienia

28 kwiecień 2014/812 Comments/in Inne /by NaDystansie

Dziś w nieco innej roli. Jako dietetyk z wykształcenia i pasjonat biegania. Trochę o tym na co warto zwrócić uwagę w kwestii sposobu żywienia kiedy decydujemy się regularnie biegać (lub podjąć inną aktywność fizyczną). Udział w konferencji „ Żywienie w sporcie i rekreacyjnej aktywności fizycznej” organizowanej przez czasopismo Food Forum w Poznaniu był doskonałą okazją do poszerzenia wiedzy w tej tematyce. Program konferencji był bardzo napięty, a prelegenci wykazali się ogromną wiedzą, często popartą wieloletnim doświadczeniem przy współpracy ze sportowcami.

Odpowiednio zbilansowana dieta to często klucz do osiągnięcia wyznaczonego celu. Każdy sportowiec powinien być przede wszystkim świadomy, jakie cele ma spełniać sposób żywienia, tak aby w połączeniu z indywidualnymi obciążeniami treningowymi osiągnąć zamierzony efekt.

Dieta sportowca musi uwzględniać zróżnicowanie w zależności od aktualnego cyklu i okresu treningowego. Niezwykle ważne jest spożycie produktów, które uzupełnią składniki odżywcze łatwo utracone podczas wysiłku. Są nimi m.in.: potas, magnez, kwas foliowy i witaminy z grupy B. W uzupełnieniu tych składników ogromną rolę odgrywają warzywa, owoce, rośliny strączkowe oraz produkty zbożowe.

Ważnym elementem jest odpowiednia podaż energii:

– jej nadmiar powoduje wzrost tkanki tłuszczowej,

– jej niedobór powoduje spadek formy.

Indywidualizacja to słowo, które powtarzało się podczas całej konferencji wiele razy. Zarówno w sporcie jak i rekreacyjnej aktywności fizycznej indywidualne podejście jest bardzo istotne. Każdy z nas ma bowiem inne preferencje sensoryczne, a potrzeby żywieniowe determinuje przede wszystkim rodzaj wykonywanej aktywności fizycznej (triathlon, biegi wytrzymałościowe, maraton, biegi krótkie).

Poniżej przedstawiam kilka istotnych elementów poruszonych na konferencji.

Im większa intensywność wysiłku tym większy jest udział węglowodanów w pokrywaniu zapotrzebowania energetycznego. Trzeba również zaznaczyć, że węglowodany są głównym źródłem energii dla każdego sportowca ( i nie tylko). Przed intensywnym wysiłkiem zalecane są posiłki bogate w produkty o średnim lub niskim IG (indeks glikemiczny), np.: owsianka, jabłko, jogurty, koktajle mleczne, zupy na wywarach warzywnych.

W dyscyplinach szybkościowych należy ograniczyć spożycie tłuszczu, nieco inaczej jest w dyscyplinach wytrzymałościowych gdzie przemiany tłuszczowe uruchamiają się po 20-30 min. Mamy więc szanse na ich spalenie. Bardzo ważne są jednak proporcje i rodzaj spożywanych tłuszczów. Znaczącą rolę w sporcie mają tłuszcze omega-3, które budują siłę mięśni poprzez zwiększenie dowozu tlenu. Zbyt duża ilość spożytych tłuszczów ogółem osłabia wydolność i wytrzymałość fizyczną, tracimy bowiem energię na ich spalenie.

W rekomendacjach dla sportowców znajdziemy informacje, że spożycie białka należy zwiększyć, ale nie powinno ono przekraczać 2g/kg masy ciała. Zbyt duże spożycie białka może doprowadzić do zakwaszenia organizmu. Suplementacja preparatami białkowymi nie jest konieczna u osób spożywających urozmaiconą dietę o odpowiedniej do potrzeb wartości energetycznej.

Płyny należy uzupełniać przed, w trakcie i po treningu. Powinny być spożywane często ale w małych objętościowo ilościach.

Odpowiednio zbilansowana dieta pozwala m.in. na:

1. osiągnięcie lepszych rezultatów treningowych,

2. uzupełnienie diety w deficytowe składniki,

3. regenerację i przywrócenie równowagi metabolicznej po treningu.

Produkty zalecane:

– produkty zbożowe, np.: płatki owsiane, musli bez dodatku cukru, kasze gruboziarniste (5 porcji dziennie),

– warzywa i owoce (4 porcje dziennie),

– mleko i przetwory, np.: jogurt naturalny, kefir, maślanka o niskiej zawartości tłuszczu (2-3 porcje dziennie),

– produkty dostarczające pełnowartościowego białka, np.: ryby, chude mięso, soja, jaja,

– tłuszcze, np.: oliwa z oliwek, margaryna miękka (max 2 łyżeczki tłuszczu widocznego),

– odpowiednia ilość płynów (2-2,5l dziennie, w tym uwzględniona jest np. woda w zupie).

„Porządnie się najedz zanim sięgniesz po odżywkę”

Podczas konferencji zostały obalone również mity dotyczące stosowania odżywek, często bardzo popularnych, dostępnych na rynku, po które bez konsultacji sięgają amatorzy. Specjaliści podkreślają jak bardzo ważne jest zaplanowanie swojej diety, zanim zdecydujemy się na suplementację. Warto zastanowić się czy rzeczywiście potrzebujemy danego preparatu.