Jak zbudować siłę biegową zimą?

7 styczeń 2016/993 Comments/in Treningi /by NaDystansie

To jak wiele zależy od dobrze przepracowanej zimy przekonaliśmy się już w zeszłym roku. To często bardo wymagający okres dla biegaczy i to nie tylko ze względu na wyczerpujące treningi. Co prawda do połowy grudnia pogoda była dla nas bardzo łaskawa, ale już teraz doskwiera nam dość dokuczliwy mróz. Do tego dochodzi znacznie krótszy dzień i opady śniegu. Nie zawsze jest lekko, czasem nawet bardzo ciężko. Nie mamy zamiaru zapewniać Was, że z każdego treningu czerpiemy masę endorfin. Często jesteśmy naprawdę bardzo zmęczeni, ale zawsze tłumaczymy sobie, że na trasie maratonu czy zaplanowanym Biegu Rzeźnika to właśnie te najbardziej wymagające treningi dadzą nam siłę do dalszej walki.

W okresie przygotowań do sezonu wiosennego, staramy się poświęcić więcej czasu na elementy wzmacniające nasze mięśnie.

Naturalną siłę biegową (bo o tej będzie mowa) najłatwiej nam wypracować w terenie. W zależności od czasu jakim dysponujemy jest to siła dynamiczna lub bieg w pofałdowanym terenie. Idealnie jest kiedy udaje nam się wpleść oba tego typu treningi w ciągu tygodnia.

Siła dynamiczna, tylko w ciągu tygodnia

Kiedy trening musimy zrobić bardzo wcześnie rano – jeszcze przed pracą lub dopiero późnym wieczorem, o tej porze roku jest już zupełnie ciemno i nie ma mowy o bieganiu w lesie. W takie dni decydujemy się na realizację siły dynamicznej, na którą składają się energiczne podbiegi na dość krótkich odcinkach. W pobliskiej lokalizacji mamy do dyspozycji, min. oświetlony podbieg na moście północnym, oddalony od naszego miejsca zamieszkania zaledwie 3,5 km. Ten etap traktujemy jako część rozgrzewki przed głównym akcentem treningu, a po skończonej sile jako schłodzenie.Na odcinku 250m (bo tyle właśnie liczy nasz podbieg) staramy się biegać intensywnie, ale tak, żeby każde kolejne powtórzenie było nieco szybsze.Tempo biegu nie powinno być maksymalne, ale ważne jest żeby zachować odpowiednią dynamikę, zwłaszcza kiedy podbiegi są stosunkowo krótkie.

W tego typu treningach śmiało można dorzucić różnego rodzaju ćwiczenia takie jak skip A, B, C, wieloskoki lub wypady. Nie zawsze jednak mamy wystarczającą ilość czasu, żeby urozmaicać trening o dodatkowy akcent. Czasem jest to też po prostu znacznie wygodniejsze.

Bieg w pofałdowanym lub górzystym terenie, najlepiej w weekend.

Z racji braku górzystych terenów w okolicy, musimy wykorzystać to co jest dostępne niemal na wyciągnięcie ręki. Kiedy nie jesteśmy ograniczeni czasowo śmiało możemy pobiegać w ciągu dnia np. w Lasku Bielańskim, Choszczówce lub Parku Kampinoskim. W okresie zimowym bierzemy również udział w cyklu biegów górskich w Falenicy – tam też jest gdzie pobiegać i porządnie się zmęczyć.

Zazwyczaj jednak trenujemy w Lasku Bielański. Dobieg w ramach rozgrzewki zajmuje nam co najmniej 3,7 km, ale tylko jeśli część dystansu pokonamy samochodem.Jeśli jednak zdecydujemy się w pełni wykorzystać nasze nogi (tuż po wyjściu z domu), do pokonania mamy dokładnie 7 km i 200m. I tu podobnie jak w przypadku podbiegów, mamy czas na rozgrzewkę i schłodzenie po treningu docelowym. Taka opcja pozwala na wykręcenie całkiem pokaźnej ilości kilometrów – a trzeba Wam wiedzieć, że staramy się zwiększać objętość przebiegniętych kilometrów w ciągu tygodnia. Trening główny, za każdym razem realizujemy w tym samym miejscu. Zazwyczaj pokonujemy ok. 10 km na pętelce, która mierzy lekko ponad 1 km. Podczas tego treningu ćwiczymy zarówno podbiegi jak i zbiegi, które są bardzo istotnym elementem podczas każdego ultra maratonu w górach. Mogliśmy się o tym przekonać na własnej skórze podczas zeszłorocznej edycji Biegu Rzeźnika. Decydując się na bieganie po lesie szczególną uwagę zwracamy na to, gdzie dokładnie stawiamy stopę. Na leśnych ścieżkach trzeba być czujnym i uważać na kamienie , wystające korzenie, piach i inne nierówności. Chwila nieuwagi i można wywinąć porządnego orła!

A wiecie, że do biegów górskich śmiało można przygotować się nad morzem? Dlaczego? Bo tam najzwyczajniej w świecie są górki, pagórki, lasy, morze i plaża! Jest gdzie biegać, można się wyhasać i poczuć przez chwilę jak w górach – choć w pobliżu słuchać szum morza. Jasne, że nie jest tak samo jak na południu Polski, ale tereny do biegania są piękne. Lasów tam pod dostatkiem, kwestia tylko wyboru ukształtowania terenu. Na klifach pomiędzy Sopotem, a Gdynią, momentami podejścia są tak strome, że w grę wchodzi jedynie marsz. W innych miejscach spokojnie można pobiegać po leśnych ścieżkach na płaskim terenie. A do tego w okresie jesienno – zimowym jest pięknie, cicho i spokojnie, bez tłumów turystów. Nic tylko biegać.

Rozważcie w swoim planie siłę biegową, zmęczenie gwarantowane, ale efekty niewymierne!

Na trasie maratonów żadna górka nie będzie Wam straszna!