Rozciąganie po bieganiu

14 kwiecień 2016/1 110 Comments/in Inne /by NaDystansie

Wydaje się, że temat rozciągania jest już bardzo oklepany, ale w rzeczywistości wielu biegaczy bagatelizuje ten element treningu. Według mnie świadomość potrzeby stretchingu jest już całkiem duża, gorzej jednak wypada to w praktyce. Często osoby trenujące indywidualnie, bez opieki trenerskiej czy instruktora pomijają dodatkowe ćwiczenia i realizują jedynie główne założenia treningu. Zdarza się, że o rozciąganiu biegacze amatorzy przypominają sobie dopiero wtedy, kiedy pojawia się jakiś dyskomfort. Często już u specjalisty, przychodzi czas na krótki rachunek sumienia. Okazuje się, że pozorna oszczędność czasu mści się długotrwałą kontuzją.

Z własnego doświadczenia wiemy, że zaniedbując rozciąganie prędzej czy później sami tego żałujemy! Nagle okazuje się, że zmęczenie mięśniowe nawarstwia się i powoduje ograniczenie ruchów. Nie wszystko da się rozbić we własnym zakresie, dlatego w newralgicznych momentach pomocy szukamy u fizjoterapeuty – tu, tak czy inaczej warto skusić się na takie konsultację, choćby profilaktycznie. Najlepiej jednak, wpleść rozciąganie na stałe, po każdym treningu choćby 15-20 min. Jeśli nie mamy wystarczającej ilości czasu, warto pogimnastykować się wieczorem na macie, np. przed TV.

Co daje nam regularne rozciąganie?

Zwiększa zakresu ruchu w stawach.
Ułatwia utrzymanie poprawnej techniki biegu.
Zwiększa ekonomiczność biegu oraz pozwala na utrzymanie prawidłowej sylwetki.
Zapobiega wystąpieniu ewentualnych kontuzji.
Rozluźnia mięśnie, przyspiesza ich odbudowę i regenerację.

Jak się rozciągać?

Ćwiczenia należy wykonywać powoli.
Napięcie mięśnia powinno trwać ok. 10-30 s, rozluźnienie 2-3 s, a rozciągnięcie kolejne 10-30 s.

A teraz podrzucamy kilka prostych ćwiczeń, które zazwyczaj wykonujemy po każdym treningu biegowym. U nas rozciąganie jest jak mantra, a wykonanie poszczególnych ćwiczeń nie sprawia nam żadnego problemu. Ważna jest jednak regularność!

1. Rozciąganie mięśni czworogłowych.

1. Rozciąganie mięśni czworogłowych. Stajemy na jednej nodze, drugą uginamy w kolanie i chwytamy ręką za stopę w kostce (lewa noga – lewa ręka, prawa noga – prawa ręka). Z tej pozycji przyciągamy ugiętą nogę maksymalnie do góry, tak żeby dotknąć piętą pośladka. Dodatkowo można wykonać skłon, cały czas trzymając zgiętą nogę za kostkę. Dzięki temu poćwiczymy również stabilizację.

2. Rozciągamy mięśnie obręczy biodrowej i mięsień dwugłowy uda. Staramy się dociągnąć ugiętą nogę w kolanie do klatki piersiowej. Bardzo dobre ćwiczenie na wydłużenie kroku biegowego.

2. Rozciągamy mięśnie obręczy biodrowej i mięsień dwugłowy uda. / 3. Rozciąganie pasma tylnego nóg przy murku.

3. Rozciąganie pasma tylnego nóg przy murku. Jedną stopę opieramy o murek/barierkę, druga zostaje na podłożu. Chwytamy za stopę, palce kierujemy na siebie i w miarę możliwości staramy się dotknąć czołem do kolana.

4. Tylne mięśnie ud i łydki.

4. Tylne mięśnie ud i łydki. W tym ćwiczeniu zwracamy szczególną uwagę na stopę nogi, którą rozciągamy. Ważne, by była ona “przyklejone” do podłoża. Pomocniczo drugą nogą możemy dociskać nogę, która jest rozciągana. W drugiej wersji tego ćwiczenia noga, która jest z tyłu musi być cały czas wyprostowana, a druga jest ugięta z przodu.

5. Zginacz stawu biodrowego.

5. Zginacz stawu biodrowego. Pozycją wyjściową jest wypad, tylną nogę opieramy na palcach, staramy się opuścić biodro aż do momentu rozciągnięcia, obie ręce na podłożu. Dodatkowo można unieść jedną rękę do góry i „otworzyć klatkę piersiową”. Powtarzamy na obie nogi.

6. Przysiad z jedną nogą wyprostowaną.

6. Przysiad z jedną nogą wyprostowaną. Wykonujemy przysiad na jednej nodze, natomiast druga noga jest wyprostowana, a palce skierowane na siebie. Ważne, żeby ugięta noga była przytwierdzona do podłoża.

7. Rozciąganie mięśni przywodzicieli i obręczy biodrowej.

7. Rozciąganie mięśni przywodzicieli i obręczy biodrowej. Kąt pomiędzy nogami powinien być lekko rozwarty, ale tak żeby nie sprawić sobie bólu.

8. Rozciąganie pośladków.

8. Rozciąganie pośladków. Krzyżujemy nogi i próbujemy wykonać skłon – zawsze do nogi, która aktualnie jest z przodu, prawa ręka do prawej nogi, lewa ręka do lewej nogi. Staramy się wykonać to ćwiczenie nie zginając nóg w kolanach. Kolejną propozycją jest ugięcie jednej nogi i dociągnięcie kolana na skos, do momentu rozciągnięcia. Uniesienie drugiej ręki umożliwi utrzymanie równowagi, można przytrzymać się barierki / ściany.

9. Kolejne ćwiczenie na rozciąganie łydki i tylnej części uda.

9. Kolejne ćwiczenie na rozciąganie łydki i tylnej części uda. Stajemy bokiem, w delikatnym rozkroku. Obie nogi powinny być proste w kolanach, stopa nogi, która znajduje się z tyłu powinna być przytwierdzona do podłożą. Jednocześnie zadzieramy palce drugiej nogi na siebie. Wykonujemy skłon do przodu.

Pamiętajcie, że to tylko wybrane ćwiczenia, a możliwości jest bardzo dużo. Z pewnością każdy z Was znajdzie coś dla siebie. Powyższe propozycje dotyczą rozciągania bez potrzeby korzystania z maty, a My wykonujemy je po zakończonym treningu na świeżym powietrzu. W kolejnym wpisie, zaprezentujemy Wam nasze ulubione ćwiczenia, które najłatwiej zrobić w domu, z użyciem karimaty. Wtedy poświęcony czas na gimnastykę możecie połączyć z oglądaniem ulubionego filmu.