Siła, moc, zdrowie i lepsze samopoczucie na roślinach

1 grudzień 2014/936 Comments/in Na talerzu /by NaDystansie

Jako biegacze amatorzy, stosując dietę wegańską od 22 dni podchodzimy do niej bardzo optymistycznie. Uczestnictwo w sobotnim szkoleniu pozwoliło przede wszystkim ugruntować naszą wiedzę oraz rozwiać wszelkie wątpliwości dotyczące ewentualnych niedoborów związanych z tym sposobem żywienia.

Podczas szkolenia „Weganizm w sportach wytrzymałościowych” słuchacze mieli szansę uzyskać odpowiedzi na najbardziej nurtujące ich pytania. Sami organizatorzy, VeganWorkout.org.pl oraz prowadzący spotkanie Damian Parol udowodnili, że w diecie bez problemu znajdziemy wystarczającą ilość białka, żelaza, wapnia czy kwasu tłuszczowego omega 3!

Na początku zostały przedstawione żywe dowody na to, że można na diecie wegańskiej odnosić znaczące sukcesy w sporcie, a wśród omawianych postaci znalazły się m.in.: ultramaratończyk Scott Jurek, sprinter olimpijski Carl Lewis, strongman Patric Baboumian czy ultramaratonka Catra Corbett. Trzeba zaznaczyć, że lista vegansportowców jest zaskakująco długa 😉 To co różni wszystkie wymienione powyżej osoby to jedynie długość okresu stosowania diety wegańskiej.

Ryzyko niedoborów?

Białko

Jak się okazuje weganie bez problemu dostarczają rekomendowane zapotrzebowanie na białko, które u sportowców wynosi od 1,2-1,7 g/kg mc. Istotne jest natomiast łączenie poszczególnych produktów tak, aby uzyskać białko pełnowartościowe. Jako przykład mogą posłużyć nasze dania „chili con corna”, gdzie znajdują się zboża i strączki oraz różnego rodzaju pasty, w których skład wchodzą rośliny strączkowe i nasiona. Dzięki takiej kombinacji, sportowiec może dostarczyć poszczególnych aminokwasów w odpowiedniej proporcji.

Wapń

Bardzo często mówiąc o wapniu w diecie, pierwszym skojarzeniem jest mleko krowie i jego przetwory, ale to niejedyne źródło tego składnika mineralnego. Znaczne ilości wapnia dostarczają zielone warzywa liściaste, mak, brokuły, sezam, fasola oraz produkty fortyfikowane. Ważną informacja jest fakt, że biodostępność wapnia ze źródeł roślinnych jest często lepsza niż tego z mleka.

Żelazo

Zazwyczaj weganie przyjmują więcej żelaza niż wszystkożercy, problem w tym że przyswajalność ze źródeł roślinnych jest znacznie gorsza. Aby uniknąć deficytu, należy odpowiednio zaplanować dietę i uwzględnić w niej m.in. produkty takie jak: siemię lniane, pestki z dyni, otręby pszenne, kakao, soję, fasolę białą, soczewicę, natkę pietruszki lub płatki owsiane. Dodatkowo, aby zwiększyć przyswajalność tego składnika należy pamiętać o produktach bogaty w witaminę C. Witamina ta zwiększa wchłanialność Fe nawet o 6 razy i jednocześnie przeciwdziała fitynianom które z kolei utrudniają wchłanianie tego pierwiastka. Obniżoną przyswajalności wzmagają również: jaja, mleko, wapń, otręby, kawa i herbata.

Kwas tłuszczowe omega-3

Powszechnie słyszy się, że doskonałym źródłem tego kwasu są ryby, m.in. łosoś, tylko w tej kwestii trzeba być bardzo czujnym. O ile ryby żyjące w naturalnym środowisku, mają dostęp do alg morskich o tyle te z hodowli niekoniecznie, a to właśnie algi są głównym źródłem pożądanego przez nas kwasu tłuszczowego omega-3! W diecie roślinnej źródłem tego kwasu jest: siemię lniane, orzechy włoskie, olej rzepakowy, nasiona konopi oraz preparaty z alg.

Co weganin powinien na pewno suplementować?

Przede wszystkim witaminę B12, której z pewnością nie znajdziemy w produktach roślinnych. Zalecenie to dotyczy wszystkich osób, które zdecydowały się na dietę wegańską. Fakt, że witamina ta magazynuje się w naszej wątrobie nie oznacza, że jej „zapasy” są wystarczające, a co ważne nawet jeśli są, nasz organizm może nie mieć do nich dostępu.
Dodatkowo zaleca się również suplementację witaminą D ale to dotyczy ok. 97% całej populacji w Polsce, szczególnie w okresie jesienno – zimowym.
Ryzyko wystąpienia niedoborów dotyczy również jodu, i to aż blisko 80% populacji wegan. Status jodu pogarsza dodatkowo dieta uboga w sól, dlatego warto rozważyć suplementację.

Mity diety wegańskiej, czyli krótko o ich obaleniu

Dieta wegańska jest niedodoborowa, otóż nie! Wszystko kwestia prawidłowo zbilansowanej diety i świadomości tego co jemy. Na podstawie badania EPIC-Oxford wykazano, że weganie w porównaniu z wszystkożercami więcej zjadali: błonnika, wit.B1, folianów, wit.C, wit.E, magnezu i żelaza, obniżone spożycie dotyczyło wapnia, jodu oraz wit B12. U osób na diecie tradycyjnej, odnotowano prawidłowe spożycie jedynie wit. B12. Ponad to na diecie wegańskiej łatwiej jest utrzymać prawidłową masę ciała,
Soja obniża testosteron, Meta – analiza z 2010 roku wykazała, że białko sojowe, ani izoflawony sojowe (mówiąc ogólnym skrótem myślowym) nie mają wpływy na poziom tego hormonu (Hamilton-Reevs i in. 2010),
Dieta wegańska obniża testosteron, Weganie mają wyższy poziom testosteronu całkowitego niż wszystkożercy (Key i in 1990; Allen i in. 2000),
Soja jest GMO, soja na polskim rynku praktycznie nie występuje w odmianach modyfikowanych genetycznie. Wyjątkiem są pasze dla zwierząt. Ponad to każdy producent ma obowiązek oznaczyć produkt GMO,
Soja jest szkodliwa, spożycie soi i jej przetworów ma pozytywny wpływ na zdrowie, nie należy jednak przekraczać 40g białka sojowego dziennie (Sacks i in. 2006; Arjamandi i in. 2003).

Bardzo dobrym podsumowaniem tego wpisu będzie wspólna opinia American College of Sports Medicine oraz American Diabetes Association „Produkty odzwierzęce nie są niezbędne do zapewnienia optymalnej formy sportowej”.

Weganie to osoby charakteryzujące się bardzo dobrym samopoczuciem, obniżonym poziomem stresu oraz niepokoju [Breezhold i in. 2014] . I tego się trzymajmy! Dobre fluidy pozwoliły nam zgarnąć jedną z nagród podczas losowania