Trening wzmacniający mięśnie nóg dla biegaczy

19 czerwiec 2016/1 272 Comments/in Treningi /by NaDystansie

Treningi dla biegaczy to nie tylko samo bieganie, warto wpleść do swojego planu treningowego ćwiczenia uzupełniające. Silniejszy i sprawniejszy organizm to na pewno lepszej jakości biegacz. Poza tym wzmacniając poszczególne partie mięśni, pracujemy nad naszą postawą i techniką biegu. Łatwiej jest też uniknąć przeciążeń oraz zwiększyć odporność na kontuzję.

Ja mam pełną świadomość tego, jak ćwiczenia siłowe czy sprawność ogólna jest ważna. Przez cztery lata treningów w Warszawskim Klubie SKRA poniedziałki kojarzyły mi się z sesjami na siłowni, a w czwartki była zawsze sprawność ogólna (brzuszki, grzbiety, ćwiczenia na ręce i nogi z wykorzystaniem np. piłki lekarskiej).

Obecnie wielu biegaczy amatorów nie wie, że bieganie to nie tylko ilość przebiegniętych kilometrów lub po prostu zaniedbuje treningi uzupełniające – a te, mogą być naprawdę bardzo pomocne. Taki trening wcale nie generuje dodatkowych kosztów, wystarczy odrobina chęci i kreatywności, a większość ćwiczeń można wykonać w plenerze.

Dziś mamy dla Was 12 propozycji ćwiczeń wzmacniających nogi, ale nie tylko. Większość z nich rozwija również koordynację i angażuje inne partie mięśni takich jak: brzucha, grzbietu czy rąk.

To czego potrzebujesz, aby wykonać taki trening to:

chęci,
wolny czas,
porządna rozgrzewka,
schody,
oraz ładna pogoda,
mile widziane towarzystwo.

1. Skok obunóż
Wzmacniasz: mięśnie czworogłowe
Wykonanie: złącz nogi i dynamicznie wskocz na schodek / murek, następnie zeskocz i wróć do pozycji wyjściowej. Skacząc lekko uginaj kolana i pomagaj sobie rękami. Wykonaj 15-20 powtórzeń.

2. Półprzysiady
Wzmacniasz: mięśnie czworogłowe + pośladki
Wykonanie: stań tyłem do schodka / murka, nogi ustaw w lekkim rozkroku, wykonaj półprzysiad – tak, aby dotknąć pośladkami schodka, następnie wróć do pozycji wyjściowej. Dodatkowo możesz zrobić wyskok do góry. Ręce złącz przed sobą. Pamiętaj o prostych plecach, tułów pochyl delikatnie do przodu. Wykonaj ok. 15-20 powtórzeń.

3. Przeskoki
Wzmacniasz: mięśnie czworogłowe + łydki + pośladki
Wykonanie: stań przodem do schodka / murka, prawą nogę postaw na schodku / murku, lewą zostaw na ziemi z tyłu za sobą. Następnie wykonaj dynamiczną zamianę nóg. Skacząc, lekko uginaj kolana i pomagaj sobie rękami. Wykonaj co najmniej 20 powtórzeń w jednej serii.

4. Wykrok z opadem bioder w dół
Wzmacniasz: mięśnie czworogłowe + dwugłowe
Wykonanie: stań przodem do schodka / murka, prawą nogę postaw na schodku / murku, lewą zostaw na ziemi z tyłu. W takiej pozycji wykonaj zejście bioder w dół. Pamiętaj, żeby kolano nogi, która jest z przodu nie wychodziło poza linię stopy – zachowaj kąt prosty. Pamiętaj o zmianie układu nóg. Zrób po 20 powtórzeń na każdą nogę.

5. Wstępowanie na schodek
Wzmacniasz: mięśnie czworogłowe + dwugłowe + łydki
Wykonanie: stań w niewielkiej odległości przodem do schodka / murka, następnie wejdź prawą / lewą nogą na stopień z jednoczesnym wzniesieniem lewej / prawej nogi do góry. Postaraj się, żeby lewe / prawe kolano unieść jak najwyżej. Następnie odstaw lewą / prawą nogę do tyłu. Zrób co najmniej 20 powtórzeń. To samo wykonaj zmieniając układ nóg.

6. Przeskoki nóg w podporze
Wzmacniasz: mięśnie nóg + brzucha + grzbietu
Wykonanie: pozycją wyjściową jest podpór przodem z opartymi rękami o schodek / murek, następnie naprzemiennie dociągnij lewe kolano do prawego łokcia i na odwrót. Ćwiczenie wykonuj dynamicznie, postaraj się zrobić po 20 powtórzeń na nogę.

7. Odwodzenie nogi
Wzmacniasz: mięśnie odwodzicieli + brzucha
Wykonanie: usiądź prawym bokiem na schodku, oprzyj prawy łokieć o kolejny stopień i ugnij prawą nogę. Lewą nogę wyprostuj i skieruj w dół schodków. Napnij mięśnie brzucha i unieś lewą nogę do góry, a następnie opuść zatrzymując 1-2 cm nad ziemią. Zrób 20 powtórzeń, a następnie zamień układ nóg.

8. Unoszenie nogi w podporze tyłem
Wzmacniasz: mięśnie czworogłowe + ręce + stabilizacja
Wykonanie: pozycją wyjściową jest podpór tyłem. Ćwiczenie polega na unoszeniu prawej / lewej nogi do góry z zadartymi palcami na siebie, postaraj się nie dotykać podłoża ćwiczącą nogą. Patrz przed siebie. Wykonaj 20 powtórzeń na nogę.

9. Unoszenie nogi w podporze przodem
Wzmacniasz: mięśnie czworogłowe + ręce + stabilizacja
Wykonanie: pozycją wyjściową jest podpór przodem. Ćwiczenie polega na unoszeniu prawej / lewej nogi do góry, w takiej pozycji wytrzymaj kilka sekund. Staraj się utrzymać prostą sylwetkę. Wykonaj 20 powtórzeń na nogę.

10. Wstępowanie na schodek bokiem
Wzmacniasz: mięśnie nóg + stabilizacja
Wykonanie: stań bokiem, jedną nogą na schodku, drugą pozostaw na ziemi. Wyprostowane ręce skieruj przed siebie. Unieś cały tułów prostując nogę na schodku z jednoczesnym zgięciem i uniesieniem drugiej nogi pod katem prostym – możesz dodatkowo wykonać wykop. Wykonaj 15-20 powtórzeń.

11. Wznosy
Wzmacniasz: mięśnie łydki
Wykonanie: stań na końcu schodka, tak aby większa cześć stopy wystawała poza jego krawędź. Unieś się na palcach i opuszczaj z powrotem napinając mięśnie łydek. Zrób 20 powtórzeń.

12. Wykrok z odepchnięciem nogi
Wzmacniasz: mięśnie czworogłowe + ćwiczysz koordynację
Wykonanie: stań przodem do schodka w niewielkiej odległości, lewą / prawą nogą wykonaj wykrok i odepchnij się do tyłu. Powtórz ćwiczenie co najmniej 20 razy na jedną nogę.